Grenzen setzen: Wie du gesunde Grenzen entwickelst
Sich abgrenzen und Nein sagen ist nicht einfach. Doch es ist wichtig, um zu sich selbst zu stehen und die eigene Berufung zu leben. Ich schreibe in diesem Artikel darüber, was Grenzen sind und warum sie wichtig sind. Und ich zeige dir Übungen, um Grenzen setzen zu lernen.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Grenzen?
Grenzen geben Orientierung: Grenzen machen das eine vom anderen unterscheidbar. Lateinisch finis bedeutet Ende und Grenze. Das ist in unserem Wort „Definition” enthalten.
Eine Grenze schafft Klarheit: Durch eine Definition legen wir eine bestimmte Bedeutung fest und werden als Person für andere greifbar (wofür stehen wir, was wollen wir).
Eine Grenze gibt Sicherheit. “Bis hierher und nicht weiter!”
Eine gesunde Grenze ermöglicht Austausch, sie fördert Beziehung – erst so werden gesunde Beziehungen möglich.
Grenzen sind individuell und abhängig von der Situation und den Menschen, mit denen wir zu tun haben.
Gesunde Grenzen ermöglichen Entwicklung. Erst durch die Wahrnehmung der eigenen Grenzen können wir sie, so wir das wollen, verändern und auch erweitern.
Was bedeutet es, Grenzen zu setzen?
„Grenzen setzen“ bedeutet, klare und deutliche Linien zu ziehen. Da bin ich, da bist du. Das ist mein Bereich, da sind meine Bedürfnisse, und du hast deine eigenen. Das kann in der Familie sein, in der Arbeit, mit Freunden und Freundinnen, der romantischen Partnerschaft.
Zuerst muss ich meine Bedürfnisse kennen, dann kann ich sie anderen gegenüber kommunizieren. Und dann kann ich auch offen dafür sein, dass auch andere ihre persönlichen Grenzen haben und sie mir bekannt geben.
Forschung zeigt, dass Menschen, die sich abgrenzen auch die Grenzen anderer akzeptieren.
Eine Wissenschaftlerin, die ich sehr schätze, ist Brené Brown. Sie forscht zu Verletzlichkeit, Scham und Authentizität . Nach 12 Jahren Forschung, in denen sie Leben aus vollem Herzen untersucht hat, fasste sie den Entschluss, selbst angemessene Grenzen zu setzen.
Sie fand nämlich heraus, dass die beziehungsfähigsten und mitfühlendsten Menschen aus ihren Interviews wie selbstverständlich Grenzen setzen und respektieren (siehe in Brené Brown: Verletzlichkeit macht stark, Kailash Verlag).
Grenzen setzen – in Beziehung sein. Foto: Unsplash - Iwaria
3 Gründe, warum Abgrenzung so wichtig ist
1) Selbstfürsorge
Die eigenen Begrenzungen und Limits wahrnehmen
Die eigenen Grenzen zeigen nicht nur Bedürfnisse auf, sondern auch Begrenzungen. Das ist ja nicht gerade etwas, das wir uns gerne eingestehen. Gerade in einer Zeit, die Grenzenlosigkeit als Prinzip hochhält (für immer jung und fit, immer mehr leisten, uneingeschränkt konsumieren).
Es gibt beispielsweise Grenzen unserer Belastbarkeit. Nach drei Stunden Arbeit am Computer brennen die Augen und der Nacken ist verspannt. Wie ist das bei dir? Erkennst du das – oder arbeitest du trotzdem weiter?
Wenn du dein Limit wahrnimmst, wenn du dafür aufmerksam wirst, dann kannst du für dein Wohlbefinden Sorge tragen:
Was gibt dir Energie? Was saugt Energie von dir ab? – Energiequellen und Energieräuber erkennen
Auf deinen Bio-Rhythmus achten
Was tut deinem Körper gut?
Was braucht dein Herz, dein Geist, deine Seele?
Das alles sind Themen, die tief in die Fragen hineinführen, wer du bist und was dir wirklich wichtig ist. Dich besser kennen lernen – das ist eine Voraussetzung, um Selbstfürsorge zu pflegen; dabei helfen verschiedenste Methoden, zum Beispiel systemisches Coaching oder kreatives Schreiben, aber natürlich gibt es noch viele andere.
Wenn du nicht auf deine Grenzen achtest, bist du in Gefahr, in die Überforderung zu schlittern, bis hin zum Burn-Out. Somit trägt ein achtsamer Umgang damit, wo deine Limits liegen, wann und wie du Pausen einlegst, um dich zu erholen, was du brauchst, damit es dir gut geht, dazu bei, Resilienz aufzubauen.
Dich gut abgrenzen sorgt für gute Beziehungen
Ein wichtiger Aspekt der Selbstfürsorge sind gute Beziehungen. Wenn du deine Grenzen kennst und auch wertschätzend kommunizierst, dann trägt das zu gelingenden Beziehungen bei.
Du hältst zu dir. Du wirkst klar. Du wirst dadurch greifbar. Wer nie Nein sagt, der wirkt schwammig. Du kannst auch ein Vorbild für andere sein, ihnen helfen, selbst für die eigenen Grenzen einzustehen.
Siehe dazu meine Podcast-Folge: Die Kraft des Nein
2) Grenzen schaffen Klarheit
Indem du persönliche Grenzen setzt, schaffst du Klarheit, worauf du deine Energie lenken möchtest. Wir haben heute so ein riesiges Buffet an Möglichkeiten: Wenn du ein bisschen so wie ich bist, bist du an vielem interessiert, möchtest vieles ausprobieren.
Stell dir vor – Du findest dich in einer Küche mit vielen Feuerstellen vor: du rennst von einer zur anderen, möchtest jede am Brennen erhalten, doch es erschöpft dich, und du bist bei keinem Feuer so richtig dabei, und keines entwickelt kräftige Flammen.
Im Chor singen? Wieder Klavier spielen? Noch diese Ausbildung machen oder jene? Grenzen ziehen, bedeutet Prioritäten setzen. Was ist jetzt dran? Anderes kann später folgen, oder auch nicht.
Menschen, mit denen du es zu tun hast, wissen, woran sie sind, wenn du deine Prioritäten klar kommunizierst. So wird das Zusammenarbeiten und Zusammenleben einfacher.
3) Grenzen setzen brauchst du, um deine Berufung zu leben
Wenn du dich nur nach den Bedürfnissen anderer richtest, wirst du nicht das tun, was dir wirklich wichtig ist. Es wird immer etwas dazwischen kommen.
Das heißt nicht, dass dir andere Menschen egal sein sollen, du dich etwa nicht mehr um deine Kinder kümmern sollst – doch, wenn du nicht ernst nimmst, was du brauchst, was du willst, was deine Vision von einem erfüllten Leben ist, dann wird das immer zu kurz kommen.
Dein Nein braucht dein tieferes Warum. Das, wozu du Ja sagst. Doch wie willst du Nein sagen, wenn du nicht weißt, wozu du aus tiefstem Herzen Ja sagst?
Das hat mit deinen Werten zu tun. Und Werte weisen über einen selbst und die persönlichen Bedürfnisse hinaus: Wozu sind wir hier? Was wollen wir beitragen in der Welt? Siehe dazu meinen Blogartikel: Warum Self-Care ein erweitertes Selbst braucht
Was sind Ursachen, warum man sich nicht abgrenzen kann?
Für die meisten Frauen, mit denen ich arbeite – und auch für die, mit denen ich privat in Kontakt bin – ist es nicht einfach, sich abzugrenzen. Warum ist das so? Es gibt für jede ganz individuelle Gründe, doch die wurzeln häufig in gesellschaftlich-kulturellen Umständen.
Wir lernen in der Kindheit wenig über die Bedeutung und Wichtigkeit von Grenzen.
Auch in der Schule ist das kein Thema.
Bei Grenzen spielen die Körperwahrnehmung und Gefühle eine Rolle – beides kommt in der Schule zu kurz, was zählt ist der rationale Verstand.
Sich abzugrenzen wird mit Egoismus in Verbindung gebracht.
Anerkannt werden, gemocht werden, ist für viele wichtig – so kommt es zu Angst vor Liebesentzug und Kontaktabbruch, wenn wir Grenzen setzen.
Angst vor Konflikten und mangelnde Konfliktfähigkeit
Bestimmte Ansichten: wenn du ein spiritueller oder entwickelter Mensch bist, musst du allen und allem gegenüber offen sein
Eine weitere Rolle spielen zwei Ansichten rund um das Thema Grenzen, dich nicht förderlich sind.
Zwei hinderliche Ansichten zu Grenzen
Bei meiner intensiven Beschäftigung mit dem Thema Grenzen bin auf zwei häufig vorkommende Sichtweisen gestoßen:
Wenn ich Grenzen habe, dann schotte ich mich von anderen ab – und das will ich nicht.
Ich muss mich radikal abgrenzen, indem ich mich abschirme.
Doch beides führt gerade nicht zu dem, wonach die meisten Menschen, mit denen ich zu tun habe, sich zutiefst sehnen: in gesunden Beziehungen zu leben, liebevoll zu sich selbst zu sein und sich in der Welt auszudrücken.
1) “Wenn ich Grenzen habe, dann schotte ich mich von anderen ab.”
Lange Zeit habe ich selbst gedacht: Wenn ich Grenzen setze, für mich und meine Bedürfnisse einstehe, dann grenze ich mich aus und ich grenze andere aus.
Heute halte ich diese Ansicht jedoch für ein Missverständnis. Denn ich brauche gesunde Grenzen, um in gesunden Beziehungen zu sein.
Es ist verständlich, dass wir Angst haben, was passieren könnte, wenn wir uns abkapseln: Als Menschen haben wir ein Grundbedürfnis nach Zugehörigkeit. Vor nichts haben wir so sehr Angst wie aus der Gemeinschaft ausgeschlossen zu sein.
Ausgestoßen zu sein kann tödlich sein, physisch und emotional. Kein Wunder, dass uns das ängstigt. Aber oft ist die Situation nicht lebensbedrohlich, doch sie fühlt sich für unseren Organismus dennoch so an. Das löst Stressreaktionen aus.
Wie also soll es sogar gesund, also lebensförderlich für deine Beziehungen sein, wenn du auf deine Grenzen achtest?
Wenn du kein Gefühl dafür hast, wer du bist, wo du anfängst, wo du aufhörst, dann wirst du ständig „getriggert“ durch das, was andere sagen oder tun.
Du traust dich dann nicht, Raum einzunehmen, deinen Raum, den Raum, der dir zusteht.
Du fühlst dich von anderen wie ein Spielball herumgekickt.
Stimmungen von anderen färben auf dich ab.
Du hast in diesem Fall auch keine Wahrnehmung und kein Verständnis für die Grenzen anderer. Du übertrittst sie, mischt dich in Dinge ein, die gar nicht deine sind; dass du dich für die Dinge anderer zuständig fühlst, kostet dich sehr viel Energie.
Da es den anderen mit ihren Grenzen meist ähnlich geht, verstärkt sich das nur um so mehr.
Es kommt bei der Abgrenzung jedoch auf das Wie an. Das führt zur hinderlichen Ansicht Nummer 2.
2) “Ich muss mich radikal abgrenzen, indem ich mich abschirme.”
Wenn wir erkennen, dass wir Schwierigkeiten damit haben, zu unseren Bedürfnissen zu stehen und lernen möchten, Grenzen zu setzen und Nein zu sagen, dann ist eine Lösung, die häufig vorgeschlagen wird, sich abzuschirmen.
Abschirmung ist eine Methode, uns so etwas wie eine feste Panzerung, zum Beispiel eine Rüstung, vorzustellen, um dahinter geschützt zu sein.
Die Methode der Abschirmung kann als „Erste-Hilfe-Maßnahme“ und für besonders herausfordernde Situationen hilfreich sein.
Einer Frau, mit der ich gearbeitet habe, hat zum Beispiel die Vorstellung eines Tigerfells, das sie sich überzieht, sehr geholfen bei für sie schwierigen Gesprächen mit ihrem Chef.
Doch solch ein Schutzschild halte ich für ein Missverständnis, wenn es zu einer permanenten Strategie und Haltung wird.
Denn damit hältst du dir andere dauerhaft vom Leib – eine Verbindung ist so nicht möglich: Liebe, Zärtlichkeit, der Austausch von wahrhaftigen Gefühlen. Und das nicht nur in Bezug auf andere, auch dein inneres Erleben hältst du so auf Distanz.
Was ist eine gesunde Grenze?
Wann sind Grenzen gesund? Für mich sind gesunde Grenzen solche, die hilfreich sind: für dich und für deine Beziehungen. Sie geben Schutz und sie fördern Entwicklung und Lebendigkeit.
Vorweg möchte ich dir ein Bild vorstellen, das mir selbst sehr hilft: Du kannst dir deine Grenzen mit einer Zelle veranschaulichen. Jede gesunde Zelle in deinem Körper ist intelligent. Sie nimmt das auf, was sie als Nahrung braucht, und scheidet aus, was sie nicht mehr braucht. Die Zelle ist von einer Membran umgeben. Diese dient sowohl zum Schutz als auch zum Austausch mit der Umgebung.
Siehe meine Podcast-Folge: Was gesunde Grenzen ausmacht
Gesunde Grenzen sind nicht starr wie Wände, sondern flexibel wie eine Zellmembran: Sie passen sich der jeweiligen Situation an. Bei einem Spaziergang im Wald weiten sie sich aus. In der vollgedrängten S-Bahn zur Stoßzeit, wo du dicht bei einem dir unbekannten Menschen stehst, sind sie nah bei deinem Körper.
Bei manchen Menschen ist es total in Ordnung, dich umarmen zu lassen und sie zu umarmen, bei anderen wäre das für dich total unpassend. Das hängt auch immer von der Situation ab, in der du dich befindest: Treffen mit der besten Freundin, Business-Meeting, Rendezvous?
Gesunde Grenzen sind durchlässig: Du nimmst das an Energie und Information in dich auf, was gerade wichtig ist. So lernst du Neues. Und du gehst mit anderen in Verbindung, du gibst ihnen etwas, es findet ein Austausch statt.
Mit gesunden Grenzen sorgst du für dich und deine Bedürfnisse: Damit schützt du dich und deine Energie. Ohne auf dich zu achten, wirst du dich ausgelaugt und unerfüllt fühlen, wenn nicht sogar einem Burn-Out landen.
Gesunde Grenzen sind nicht rein mental: Sie sind also nicht nur beeinflusst von deinen Glaubenssätzen (deine Annahmen und Sichtweisen). Sie spielen auf jeder Ebene deines Wesens eine Rolle: mental, physisch, emotional und energetisch.
Neben deinen Glaubenssätzen spielen Grenzen vor allem auf energetischer Ebene eine wichtige Rolle: Energetisch kannst du dir deine Grenzen als ein Ei visualisieren, das deinen gesamten Körper umgibt. Je nach Situation ist diese eiförmige Membran einmal näher bei deinem Körper, einmal weiter weg. Je mehr du dir die Form vorstellst, desto mehr wirst du sie auch wirklich spüren.
Gesunde Grenzen sind dein Bereich, den du beeinflussen kannst: Ein Mensch, mit dem du in Kontakt bist, hat seinen eigenen Bereich. Es geht immer wieder um ein Aushandeln: Wo endet meine Grenze? Wo beginnt deine? Wie nahe lasse ich dich an mich heran? Was erlebe ich als angenehm und angemessen, was als Grenzüberschreitung?
Du bist verantwortlich für deinen Bereich: Das heißt aber gleichzeitig auch, achtsam zu sein, nicht willentlich – oder auf Dauer aufgrund von Unkenntnis oder Bequemlichkeit – die Grenzen anderer zu verletzen.
Ich darf sanft vorgehen, muss meine Grenzen nicht gewaltsam erweitern. Siehe dazu meinen Gastartikel auf dem Blog der Traumatherapeutin Katharina Wissmann aus Winterthur in der Schweiz: Gesunde Grenzen entwickeln – Warum ich meine Grenzen nicht sprenge
Grenzen setzen: Übungen
Wie kann ich mich besser abgrenzen? Diese Fragen stellen sich viele, auch Frauen, die zu mir ins systemische Coaching bzw. Berufungscoaching kommen. Der erste Schritt, um gesunde Grenzen zu setzen, ist, deine Grenzen überhaupt erst einmal wahrzunehmen.
1) Eigene Grenzen wahrnehmen
Deine Grenzen lernst du kennen, indem du die Reaktionen auf Grenzüberschreitungen beobachtest. Ein guter Indikator ist Wut. Aber auch ein diffuseres „ungutes Gefühl“.
Jede Person hat einen Bereich außerhalb ihres Körpers, die sie als Grenzbereich erlebt. Meist ist das eine Armlänge. Doch hängt es stark von der Situation ab, in der du dich befindest, und von den Personen, mit denen du bist.
Beobachte dich ein paar Tage lang in Situationen, wo die mit Menschen bist:
Im Bus, im Zug, bei der Arbeit, bei einem Konzert, bei einer Familienzusammenkunft. Wie geht es dir damit, wenn dir Menschen dabei körperlich nahe kommen?
Was genau nimmst du wahr? Welche Körperempfindungen spürst du? Welche Gefühle treten auf? Sei so spezifisch wie möglich. Dabei kann dir helfen, mit deinem Felt Sense in Verbindung zu treten.
Ab wann empfindest du das Nahekommen so, als würden deine Grenzen übertreten werden?
Schreibe danach einen Text über deine Beobachtungen. Reflektiere darin:
Wann treten die Gefühle am stärksten auf? Mit wem? In welchem Lebensbereich?
Wie geht es dir, wenn Menschen deine Grenzen überschreiten? Zum Beispiel Familienmitglieder, die deine Zeit verplanen?
Was sagt der Kopf dazu? Beschwichtigt er dich mit Rationalisierungen? “Übertreib nicht, er hat es nicht so gemeint”.
Oder tritt der innere Kritiker auf den Plan? Ich selbst habe beispielsweise unangemeldeten Besuch früher als sehr unangenehm erlebt, als Überschreitung meiner Grenze. Dann hat meist etwas in mir gesagt: “Warum bist du so? Warum kannst du nicht spontaner sein? Du musst dich ändern!”
2) Glaubenssätze auflösen
Beim obigen Beispiel von mir selbst war mindestens ein Glaubenssatz mit im Spiel: “Du musst spontan sein”. Beim Thema Grenzen ist es ein wesentlicher Faktor, die eigenen Annahmen zu untersuchen – und diejenigen zu verändern, die nicht mehr hilfreich sind.
Mehr dazu findest du in meinem Blogartikel Glaubenssätze auflösen: So änderst du einen limitierenden Glaubenssatz
3) Gefühle zulassen
Deine Gefühle sind entscheidende Wegweiser. Wut und Ärger zeigen oftmals eine Grenzverletzung an.
Tipps und Methoden, um zu lernen, mit deinen Gefühlen umzugehen, findest du in meinem Blogartikel: Gefühle zulassen bringt dich in deine Lebendigkeit
4) Abgrenzen lernen im Beruf
Im beruflichen Bereich ist es wichtig, um seine Grenzen zu wissen und sich abgrenzen zu lernen. Die Kollegin, die dir ständig Arbeit zuschiebt; der Vorgesetzte, der dir auch am Wochenende Nachrichten schickt... welche Beispiele aus deinem Berufsalltag fallen dir ein, wenn du darüber nachdenkst?
Doch gerade bei der Arbeit ist Nein-Sagen häufig besonders schwer. Viele Arbeitssituationen sind nach wie vor hierarchisch, es kann viel auf dem Spiel stehen bis hin zum Jobverlust.
Probiere doch die Übungen, die ich oben beschrieben habe, in und für Arbeitssituationen aus. Beobachte dich, wann es für dich zu einer Grenzüberschreitung kommt: entweder durch jemand anderen oder durch dich selbst. Deine Grenzen wahrzunehmen ist der entscheidende Schritt, um dann zu entscheiden, ob und wozu du Nein sagen möchtest. Und wie.
Bitte beachte: Das Thema Grenzen kann sehr ans Eingemachte gehen. Nicht immer kommt man alleine mit Coaching-Methoden und Selbstcoaching weiter. Falls du dich bei den Übungen unwohl fühlst und etwas hochkommt, was zu schwierig erscheint, dann könnte es sinnvoll sein, therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Schreibe gerne unten in den Kommentaren, wie es dir mit den Inspirationen und Übungen zu Grenzen geht. Du kannst dich auch per E-Mail bei mir melden, wenn es zu persönlich für einen öffentlichen Kommentar wäre.